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【食事誘発性熱産生】食べるだけでカロリーを消費するって知ってた?!


カロリーを消費するためには、身体を動かさないといけないイメージがありますが、食事を摂取するだけでもカロリーを消費するって知っていましたか?今回は、そんな夢のような本当のお話についてです!

 


 

 

【代謝について】カロリー消費の仕組み

 

私たちが、身体を働かせることによってカロリーを消費する仕組みのこと代謝と呼びます。

 

代謝は大きく分けて

 

・基礎代謝

・活動代謝

・食事誘発性熱産生

 

という3種類に分けられます。

 

 

基礎代謝

 

基礎代謝とは、1日中何もしていなくても生命維持に必要となるカロリー消費のことを指します。

 

基礎代謝について詳しく知りたい方は、こちらの記事もあわせてどうぞ!

 

 

 

活動代謝

活動代謝とは、身体を動かすことにより起こるカロリー消費のことです。

いわゆるトレーニングやジョギングなどの運動で起こるカロリー消費のことを指します。

 

 

食事誘発性熱産生

 

食事誘発性熱産生とは、食べるときの咀嚼、消化吸収の際のカロリー消費のことを指します。

 

食事をして身体が温かくなってきたり、汗をかいたりした経験はないでしょうか?

これは食べ物を消化吸収するために、内臓が活性化し働くことによって生まれる熱が原因です。運動すると活動代謝が増えるのと同じように、食べ物を消化するためにカロリーを消費しているのです。

 

そしてこの食事誘発性熱産生は、食事方法によって消費カロリーを増やす事が出来る可能性を秘めているのです!

 

今回は、この食事誘発性熱産生を最大限引き出せる食事方法について学んでいきましょう!

 

 

栄養素によって消費カロリー量が変わる!

 

私たちが食べているものは大きく分けると、カロリーを持つ栄養素とカロリーを持たない栄養素に分けることができます。

 

そしてカロリーを持つ栄養素のことを、三大栄養素と呼びます。

 

この三大栄養素とは、<糖質><脂質><タンパク質>の総称です。

 

三大栄養素について詳しく知りたい方は、こちらの記事もあわせてご覧ください!

 

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私たちは、これらから摂ったカロリーを身体に溜めて、エネルギーとして使うことで生きています。そして、溜め込む前に消化吸収のために消費されるカロリーが食事誘発性熱産生となります。

 

この三大栄養素ですが、それぞれの栄養素は消費される割合がそれぞれ違います。

 

1つの栄養素のみでカロリーを摂ったと仮定すると、

 

・糖質 約10%

・脂質 約5%

・タンパク質 約30%

 

が、食事誘発性熱産生として消費されると言われています。

 

普段の食事の場合、どの栄養素も合わせて摂っていると考えると、食事誘発性熱産生は1日の消費カロリーの約10%に及ぶと言われています。

 

 

この食事誘発性熱産生は、食べる量が増えるだけ消費するカロリーも増えますが、消費しないカロリー分の約90%は余ることになり、太る原因となってしまいます。

 

やはり食べるだけで痩せるという、うまい話はないようですね…。(笑)

 

しかし、より効果的に食事誘発性熱産生代謝を増やす方法や、太りにくい食事方法はありますので、こちらもしっかり覚えていただき、日々の食生活に生かしていきましょう!

 

 

ダイエット中にタンパク質を多く摂るべき2つの理由

消費されやすく、量が多く食べられる

 

ダイエット中の方に、特に注目していただきたいのがタンパク質です!

タンパク質は、三大栄養素のなかで食事誘発性熱産生が1番大きいので、食べてもカロリーが余りにくい栄養素ということになります。

これは、脂質や糖質よりもタンパク質を多く摂るようにした方が、食事でのカロリー消費を増やせるということです。

 

また、三大栄養素はそれぞれ身体の中で1gあたりの持つエネルギー量が異なります。

 

・たんぱく質 4kcal

・脂質 9kcal

・炭水化物 4kcal

となり、タンパク質の持つエネルギー量が少ないということは、同じエネルギー量で考えたときに、食べられる量が増えるということでもあるのです!

 

 

筋肉のもとになる大事な栄養素

 

そして、タンパク質は筋肉のもとになる重要な栄養素です。

 

ダイエット中は1日の摂取カロリーが少ない状態にあるため、タンパク質も不足しやすく、新しい筋肉を付けるのが難しい状態になりやすいです。

 

また、筋肉量が低下すると、基礎代謝や活動代謝まで下がってしまうことに繋がり、痩せにくい状態をつくりがち。ダイエット中は、タンパク質の摂取量を意識的に増やすことが、痩せやすい身体作りに必要不可欠なのです!

 

 

噛む回数を増やすだけでも消費カロリーが増える!

 

食事での噛む回数が増えると、食事誘発性熱産生は上昇しやすくなります。

 

噛むこととは、咀嚼するための筋肉を使うということ

当たり前ですが、筋肉を動かせばカロリーの消費は起きますので、よく噛めば噛むほどカロリーの消費は大きくなるということです。

 

 

満腹中枢を刺激し、満腹感を得る!

 

噛む回数が増え、咀嚼の時間が長くなるほど食事時間自体も長くなります。

 

食事をして満腹感を得る仕組みとしては、消化吸収を行っている内臓からの信号が、脳の満腹中枢に届くことによって起こります。

この満腹中枢が働き始めるまでには、食事開始から約20分程度かかるといわれていますので、食事時間が伸びることで満腹感を感じやすくなり、食事の量自体を減らす事にも繋がります

 

良く噛み砕かれた食べ物は、消化吸収する内臓への負担も減らすことができるだけでなく、カロリーも吸収・代謝されやすい状態を作ることができるのです。

 

一口食べる毎に30回噛むのを目標に、ゆっくり食事する事を意識するところから始めてみるのはいかがでしょうか?

 

 

まとめ

 

食べることで、カロリーを摂取しながらカロリーを消費しているという不思議なお話でした!

摂取したカロリーすべてを消費してくれるなんてうまい話はありませんでしたが、より消費されやすい栄養素や食べ方を学んで、ぜひダイエットに生かしてもらえたら嬉しいです!

 

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    この記事を書いた人

    三宅拓也

    JATIトレーニング指導者/柔道整復師>>柔道整復師としての経験を重ね、怪我や身体の仕組みについて知識を深めトレーナーに転向。柔道整復師としての知識を生かした、安心して受けられるトレーニングをモットーに身体のサポートはもちろんのこと、トレーナーとしての運動指導も丁寧にこなす。特にダイエット指導は実店舗でも評判!

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