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【1日の消費カロリー計算方法】基礎代謝から詳しく計算!ダイエットに役立てよう


1日の消費カロリーを把握しておくことは、過度なダイエットを防止したり、「なかなか痩せない」と焦りがちなダイエットも理論的に理解できるようになります。健康的なダイエットを目指す方には、ぜひ知っておいてもらいたい知識です!

 


 

消費カロリーとは?

 

 

 

消費カロリーとは、身体を動かすときに消費するカロリーのことを指します。

 

 
カロリーとは

私たちは普段、食べ物から摂った栄養を身体に溜め、エネルギーとして使う事で生きており、このエネルギーの単位カロリーと呼びます。
動く、考える、呼吸をするなど、私たちの身体が働かせるためには、カロリーを消費することが必須になります。

 

カロリーが使われる働きのことを「代謝」と呼び、

 

 

消費カロリーは、

 

基礎代謝

活動代謝

食事誘発性熱産生

 

という3つの代謝から成り立っています。

 

 

 

3つの代謝の割合と役割を知ろう!

 

 

 

まずは、3つの代謝の割合と役割について、簡単にご紹介します!

 

 

基礎代謝(60%)

 

内臓を働かせたり、血液を循環させたりと生命維持のために消費されるカロリーのこと

 

基礎代謝が半分以上の割合を占めているところを見ると、私たちは生命維持のために多くのエネルギーを必要としていることが分かりますね。

 

▼基礎代謝についてより詳しく知りたい方は、こちらの記事もあわせてご覧ください▼

【関連記事】

>>リバウンド防止には、○○を上げることが重要!!<<

 

 

活動代謝(30%)

 

運動をしたり、家事をしたりと動くことによって消費されるカロリーのこと

 

活動代謝については、生活習慣や運動量で大きく割合が変わってくる部分になります。

ご自身の活動量から計算する方法を後半でお伝えしていますので、最後までご覧ください!

 

 

食事誘発性熱産生(10%)

 

食事を摂って、消化・吸収される働きのために使われるカロリーのこと

 

食事誘発性熱産生については、どれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なってきます。

こちらについては話が長くなりますので、また別記事にてご紹介しますね。

 

 

今回は、消費カロリーの大部分を占める、基礎代謝と活動代謝の計算方法についてご紹介していきます!

 

 

基礎代謝量を計算してみよう!

 

 

 

基礎代謝量を求める方法は、大きく分けてこの2つです。

 

 

 

自分で計算する<ハリスベネディクト方式>

 

体重、身長、年齢、性別といった基本的な情報から割り出す方法です。

様々な計算法がありますが、今回は「ハリスベネディクト方式」という計算法を用います。

 

ご自身の数値を当てはめて、実際に計算してみましょう!

 

 

【女性の場合】

655.1+(9.563×体重)+(1.85×身長)-(4.676×年齢)=基礎代謝量
 
(例)女性 体重53kg 身長158㎝ 年齢30歳の場合

655.1+(9.563×53)+(1.85×158)-(4.676×30)=1,313kcal

 
 
 

【男性の場合】

66.5+(13.75×体重)+(5.0003×身長)-(6.775×年齢)=基礎代謝量
 
(例)男性 体重69kg 身長171㎝ 年齢30歳の場合

66.5+(13.75×69)+(5.0003×171)-(6.775×30)=1,667kcal

 

 

女性は1,313kcal

男性が1,667kcalとなりました。(小数点以下切捨)

 

 

この計算法のメリットは、基本的な情報で簡単に計算できるところです。

 

デメリットは、同じ体重でもそれが筋肉なのか脂肪なのか、判断できないところにあります。しかし、ある程度参考になる値は出せますので、一度計算してみましょう。

 

 

体組成計で測る<インピーダンス方式>

 

体重、身長、年齢、性別、体脂肪率、体水分量といった要素を使い、基礎代謝量を計算する方法です。

 

 

 

画像のような金属パーツの付いた体重計をお持ちでしたら、それが体組成計です。

 

インピーダンス方式とは、この金属パーツから微弱な電流を身体に流し、電気の通りにくい脂肪と、電気が通りやすい部位(筋肉等)に分けて判別する仕組みです。

 

このタイプの体組成計でしたら、家電量販店で2,000円程度から購入可能です。身長、性別、年齢を入力して体重を測れば、簡単に基礎代謝量を算出してくれます。

 

 

この計測でのメリットは、体脂肪量や筋肉量も考慮した数値が出るので、先ほどのハリスベネディクト方式より正確な数値が算出できます。

 

デメリットとしては、胃の内容物や摂った水分なども含んだ値となることです。

 

条件の異なる時間帯(朝と夜や、食前・食後など)に測定すると、数値に大きなブレが出る可能性があります。排泄の前後でも大きく変化しますので、毎朝排泄習慣のある方でしたら、朝の排泄後に測定するなど測定時間を統一する習慣を意識してみましょう!

 

 

測定条件を合わせることさえ意識して頂ければ、基礎代謝量を測定できるだけでなく筋肉の増減を見る指標にもなりますので、ぜひオススメしたい測定方法です!

 

 

身体活動レベルから1日の消費カロリーを計算しよう!

 

 

身体活動レベルという、1日にどれだけ動いているかを数値にしたものを、先ほど出した基礎代謝量にかけると、1日の消費カロリーが算出できます。

 

 

この身体活動レベルとは、3つの代謝のうちの活動代謝(運動での消費)にあたります。

 

 

普段の生活行動が習慣化している方も多いと思います。

一週間のなかでご自身がどれくらい運動をしているのか、下記の表を参考に当てはめてみましょう!

 

身体活動レベル
ほぼ運動しない(日常生活以外に運動をしない) ×1.2
軽く運動する(週1〜2回の運動) ×1.375
日常的に運動する(週3〜5回の運動) ×1.55
とても運動する(週6〜7回の運動) ×1.725
とても高頻度(1日に数回・ほぼ毎日) ×1.9

 

・ほぼ運動しない  … 日常生活以外に運動をしない

・軽く運動する   … 休日に時間があればウォーキング

・日常的に運動する … 自転車・徒歩通勤片道30分

・とても運動する  … キツイと思うレベルの運動を毎日

・とても高頻度   … アスリートレベル・一日何度もきつい運動

 

 

ご自身の身体活動レベルが分かりましたら、いよいよ1日の消費カロリーの計算ができます。

 

これまでの数値を当てはめて計算してみましょう!

 

 

基礎代謝×身体活動レベル=1日の消費カロリー

 

 

(例)女性 基礎代謝1,200kcal 1日ほぼ動かない×1.2 の方の場合

 

1,200×1.2=1,440(kcal) 

になります。

 

 

ご自身の消費カロリーは計算できましたか?

 

 

 

消費カロリーは、食事のカロリーと見比べてみると分かりやすい

 

 

「計算はできたけど、消費カロリーが多いのか少ないのか分からない!」という方は、1日の食事で摂っているカロリーを計算し、消費カロリーと見比べてみると現在の状態が把握しやすくなります。

 

 

(例)女性 基礎代謝1,200kcal 1日ほぼ動かない×1.2 の方の場合

1,200×1.2=1,440(kcal)

 

となり、1日の消費カロリーは1,440kcalになります。

 

 

 

次に、1日の食事のカロリーを計算してみましょう!

 

今回は、平均的な1日の食事メニューから摂れるカロリーで計算してみます。

 

 

【朝食】

・6枚切り食パン1枚(バター付き)/ 158 kcal

・目玉焼き(卵1個)/ 94 kcal

・ウインナー(2本)/ 102 kcal

・牛乳(コップ1杯)/ 121 kcal

 

合計 550 kcal

 

 

【昼食】

・天ぷらそば1人前(そば1玉200g)/ 514kcal

合計 514kcal

 

 

【夕食】

・唐揚げ150g(3~5個) / 400kcal 

・ご飯150g(お茶碗一杯) / 250kcal 

・味噌汁(豆腐) / 50kcal 

・小鉢(ほうれん草胡麻和え) / 50kcal

合計 750kcal

 

 

1日の食事の合計 1,814kcal

 

 

例の女性の1日の消費カロリーは1,440kcalですので、3食しっかり食事を摂ってしまうと合計1,814kcalとなり、消費カロリーを374kcalも上回ってしまいました。

この状態が続くと、カロリーが消費されず余ってしまい、太る原因になります。

 

 

しかし、この女性の身体活動レベルを上げることが出来たら、どうでしょうか?

 

日常的に運動する習慣(1日に1時間程度のウォーキング)ができたら、1日の消費カロリーは1,860kcalとなり、食事から摂ったカロリーを消費することができるのです。

 

また、日々の運動量が増えるということは基礎代謝量を引き上げることにも繋がりますので、より消費されるカロリーが多くなり痩せやすくなる状態になります!

 

 

基礎代謝量が引き上がる仕組みについては、下記の記事で説明しています。

▼まだご覧になっていない方は、こちらもあわせてご覧ください▼

【関連記事】

>>リバウンド防止には、○○を上げることが重要!!<<

 

 

 

運動習慣の引き上げが難しい方は、ご自身の消費カロリーを下回るように食事のカロリーを調整する必要が出てきます。

 

しかし、食べたもののカロリーを毎回計算するのは大変なので、アプリを使って記録することをオススメしています!

 

とても便利な無料アプリをご紹介していますので、こちらもあわせてご覧ください!

 

>>簡単なカロリー計算方法と体重増減の仕組み!【おすすめ無料アプリ紹介】<<

 

 

まとめ

 

いかがだったでしょうか?

食事の量も運動の量も、決める基準となるのが、この1日の消費カロリーです。

まずは、1日にどれだけのカロリーを消費できているのかを計算し、無理のない健康的なダイエットを計画しましょう!

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    この記事を書いた人

    三宅拓也

    JATIトレーニング指導者/柔道整復師>>柔道整復師としての経験を重ね、怪我や身体の仕組みについて知識を深めトレーナーに転向。柔道整復師としての知識を生かした、安心して受けられるトレーニングをモットーに身体のサポートはもちろんのこと、トレーナーとしての運動指導も丁寧にこなす。特にダイエット指導は実店舗でも評判!

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