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【ダイエット中の便秘】原因と改善方法とは?


万年便秘でお悩みの方や、ダイエットをすると便秘になってしまうという方も多いのではないでしょうか?腸内環境改善のために、一度ご自身の生活を振り返ってみましょう!

 


 

便秘とは、状態をあらわす言葉

 

 

実は、便秘とは病気の名前ではなく「○○な状態」という、状態をあらわした言葉です。

これは、便の水分が少なくなり硬くなってしまう状態や、腸の働きが悪くなって排便が難しい状態のことを指します。

 

排便の回数は多い方で1日に数回あり、少なくとも2~3日に1回程度が一般的といわれますが、あまり回数は問題ではなく、出した後のスッキリ感が便秘であるかどうかを判断します。

 

 

・出る量が少なく、お腹に残っている感覚があるような違和感

・排便に時間がかかり、苦痛を伴う方

 

これらの感覚に思い当たる場合、便秘である可能性が高いとされます。

 

また、状態がひどくなると腹痛胃のむかつき食欲低下を伴ったり、排便の異常が新陳代謝の低下にもつながることから、血流が悪くなり、肌荒れ肩や背中の痛み頭痛が起こるような場合もあるといわれています。

 

 

便の状態をチェックしてみよう

 

便の状態から、今の健康状態を知ることができますので、ブリストルスケールという表をもとに確認してみましょう!

 

看護roo!様より画像をお借りいたしました。

看護roo![カンゴルー] – 看護師のための総合サイト【公式】 (kango-roo.com)

 

 

健康的な便とは、Type4の状態を指します。

それに対し、便秘中の便はType1~Type3のような便のことを指します。

 

水分が少なく、硬く小さく分かれたりする特徴があり、なおかつ排便に時間がかかったり、出した後の違和感や便がまだある感覚などが残る方は、便秘もしくは便秘気味の方かも知れません。

 

 

便について詳しく書いた記事がありますので、こちらもあわせてどうぞ!

 

 

 

 

ダイエット中に便秘になりやすい原因

 

 

簡単にまとめると、これらの原因から便秘になりやすいと言われています。

 

・運動不足

・低栄養

・水分不足

・食物繊維不足

・脂質不足

・ストレス

 

また、ダイエット中の方で特に多い原因としては

 

・カロリーを気にして油(脂質)を極端に避ける。

・体重を気にして、食事量をかなり減らしてしまう。

・野菜(食物繊維)や水分を摂る機会が少ない。

・体重が減らないことがストレスになっている

 

などが挙げられます。

 

これらは、腸の蠕動(ぜんどう)運動【腸の働き・便を運ぶための運動】を弱めてしまう要素となり、ダイエットなどの食生活や生活リズムの変化により便秘の原因となります。

 

 

 

便秘にならないために、気をつけること

 

 

便秘でお悩みの方は、下記の改善方法を試してみることをおすすめします。

 

水分を多めに摂るようにする

 

1日の水分摂取量を男性で2ℓ、女性で1.5ℓ摂取することが推奨されています。

朝起きてすぐに、コップ一杯の水を飲むことで腸が刺激を受け、便が出やすくなると言われています。

 

食物繊維を多めに摂る

 

食物繊維の中でも、水溶性食物繊維と呼ばれるものは便の水分を増やしてくれる働きがあります。海藻類、麦、豆類などに多く含まれるため、これらの食品は意識して摂りたい栄養素です。海藻サラダ、ライ麦パン、納豆などは日々の食事にも取り入れやすいですね!

 

脂質を摂る

 

脂質は、腸内を通る便の潤滑油のような働きも持ち合わせています。

オリーブオイル、アボカドなどに含まれるオレイン酸という成分は血液の循環も良くしてくれますし、良質な脂質と言われる植物性の脂質は意識して摂ると良いでしょう。

脂質とあわせて腸内の善玉菌を増やすことができる、ヨーグルトや牛乳などの乳酸菌を多く含む食材を取り入れることもおすすめです。

ただし、脂質は糖質やタンパク質の倍以上のカロリーを持つ栄養素なので、ダイエット中の方は摂取量に注意が必要です。

 

腹部を温かくする

 

腸も血液が活発に循環してくれていないと、元気に働くことが出来ない場合もあります。

身体(お腹)が冷えている状態だと便秘にも繋がりやすいため、お腹を温めることもおすすめです。

簡単に用意できるものだと、カイロをお腹や腰に貼っておくのも良いですね。やけどにはご注意を!

 

適度な運動

 

適度に身体を動かすことによって、血液の循環が良くなり、自律神経という腸の働きに関係する神経を刺激してくれるので、腸の活動も活発になります。

また、身体を動かすことはカロリー消費を促しますので、ダイエット中の方にはぜひ選択肢に入れてほしいポイントですね!

 

 

 

まとめ

 

いかがだったでしょうか?

便秘は、ダイエットをしている方にも多い悩みなので、記事にさせて頂きました。

良い腸内環境を保つことは美容や健康にも繋がりますので、意識していきたいですね!

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    この記事を書いた人

    三宅拓也

    JATIトレーニング指導者/柔道整復師>>柔道整復師としての経験を重ね、怪我や身体の仕組みについて知識を深めトレーナーに転向。柔道整復師としての知識を生かした、安心して受けられるトレーニングをモットーに身体のサポートはもちろんのこと、トレーナーとしての運動指導も丁寧にこなす。特にダイエット指導は実店舗でも評判!

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