私たちが生きていくために必要不可欠な水分ですが、年齢や体格によって摂取すべき水分量が異なることはご存知でしょうか？簡単に計算できますので、ご自身に必要な水分量を計算してみましょう！

1日に必要な水分量の基準

私たちの身体の約50~60%は水分でできていると言われています。

水分は血液となって体内を循環したり、汗や尿となり体外へ排泄されるため、定期的に体内に取り入れないと減っていくことになります。

では、私たちは1日にどれくらいの水分量を摂取するといいのでしょうか？

1日に排泄される水分量

（出典：環境省熱中症予防情報サイト 熱中症環境保健マニュアル (env.go.jp)環境省熱中症環境対策マニュアルより抜粋・編集しています）

まずは、1日に排泄される水分量を見ていきましょう。

一般的に、排泄(尿・便)や汗などから、1日に約2.5ℓの水分が失われているといわれています。

そのため、体内で水分を循環させようとすると、同等量の水分を摂取しないと充分に循環することができなくなります。

1日に摂取したい水分量

一般的に水分とは、何かを飲むことで摂取するイメージですが、実際は食事からも水分を摂取しています。

しかし、量としては約1ℓ程度のため、体内で再利用される水分を含めたとしても1.3ℓ程度に留まります。

2.5ℓの水分が1日で排泄されるとして、食事などから摂取した水分1.3ℓを差し引くと、1日に約1.2ℓの水分を摂取することが出来てようやく、充分な水分を体内に循環できる計算になります。

しかしこの1.2ℓという数値は、必要最低限の水分量を表しており、季節や年齢、体格差などで変化します。

体格によって必要な水分量は異なる

まず、乳幼児の場合は、大人より細胞に含む水分量が多いため、身体の割合の多くを水分が占めています。

大人の身体以上に、水分が出ていきやすく脱水になりやすいので、お子さまの水分補給はこまめに摂るように注意しましょう。

そして、成人した男女や高齢者の場合は、水分の割合が異なるところに注目しましょう。

理由としては、筋肉量の差(体格差)があるからです。

筋肉は身体の中でも、トップクラスに多くの水分を含む組織なので、筋量の差により体内の水分量が異なります。

また、高齢者の場合、老化により筋量の低下スピードが若年層に比べて数倍早いといわれているため、水分量に差が出てきます。

必要な水分量を計算してみよう

ご自身に必要な水分量を知るために、下記の表から年齢別必要量を求め、計算式に当てはめてみましょう。

参考文献　メイヨ―クリニック

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256

計算式

では、例で見てみましょう。

例1　【25歳で60kgの方の場合】

例2　【30歳で60kgの方の場合】

例3　【55歳で60kgの方の場合】

簡単な計算式から、1日に必要な水分量を予想することが出来ましたね！

水分補給で摂るべき量の目安

先ほど計算した値に、食事から摂取する水分量を差し引くことで、1日で摂るべき水分量が割り出せます。

計算式

食事から摂取する水分量を計算するためには、1日の摂取カロリー量を知る必要があります。

食事から摂取する水分量は、10kcal当たり4㎖といわれています。

では、先ほどの例1〜例3の方の摂取カロリーを2000kcalだと仮定して計算してみましょう！

計算式

例1

例2

例3

※代謝から再利用される水分量を省く

おおよその水分量ではありますが、一度計算しておくと水分補給として飲むべき量の目安ができるのでおすすめです。

ダイエット・運動中の方は、特に多めの水分補給を

ダイエット中の方の場合、食事量を減らす可能性が高いため、食事から摂れる水分量が減り、必然的に1日で摂れる水分量が減ってしまいます。

そうなった場合、水分補給で補ってあげるほかないので、食事制限をされている方は特に意識して、水分補給を行いましょう。

また、運動をしている方の場合、動くことで体温が上がり、上がった体温を下げるために身体は汗をかきます。

汗は、尿や便のように体外に排泄される水分なので、汗をかく機会が増えると脱水を起こしやすい状態になります。

そのため、運動中は20~30分ごとに200㎖程度の水分補給を行う方がよいとされています。

休憩ごとのこまめな水分補給を忘れないように心がけましょう！

脱水症状に注意！

もし、これらの基準より、1日に摂る水分量が極端に少ないのだとしたら、身体は脱水状態(身体の水分量が低下すること)に陥る可能性があります。

実は脱水症状はとても怖く、身体の水分の約20％が失われると、人間は命を落とすともいわれています。

また、継続した脱水状態が続くことで血液の循環も悪くなり、脳梗塞、心筋梗塞などの原因になるケースも…。

まさに水は「命の水」といえますね。

まとめ

いかがだったでしょうか？

あなたが普段摂っている水分は十分でしたでしょうか？

全然足りなかったという方は、何より健康のために意識してお水を飲むように意識していきましょう！