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肩こり・首こりの予防改善におすすめな簡単ストレッチのご紹介!【首前後のストレッチ】


今回は【スタティックストレッチ】というストレッチのやり方で、首の前後のストレッチをご紹介します!

 

スタティックストレッチとは

 

・反動

・勢い

・弾み

 

をつけずに、筋肉をゆっくり伸ばしながら保持するストレッチのことです。

 

 

スタティックストレッチのメリット

 

・柔軟性の向上

・可動域の向上

 

筋肉の硬さが原因で起こる、身体の痛みや不調の予防・改善に繋がるほか、身体を動かしやすくすることにも繋がります。

 

スタティックストレッチを行う上での3つのポイント

 

① 30秒間姿勢を維持しましょう

 

30秒間姿勢を維持するのが難しい方は、まずは10秒から初めてみましょう!

身体が伸びていることを感じていただくことが大切ですので、無理のない範囲で徐々に秒数を伸ばしていけるようにしましょう!

 

 

② 3~5セット行いましょう

 

1セット目に伸ばせる範囲は、現状の身体の硬さで伸ばすことのできる範囲になります。

今以上に身体を柔らかくしていただくためには、セット数を重ねていただくことが必要になります。まずは1セットからで大丈夫ですので、無理のない範囲で徐々に伸ばせる範囲を広げていき、セット数を増やしていきましょう!

 

 

③ 呼吸を止めずに行いましょう

 

呼吸を止めると身体は緊張状態になり、筋が硬くなるため十分に筋を弛緩させることが出来なくなってしまいます。また、血圧が上がり血管に負担をかけてしまうため注意が必要です。自然な呼吸を繰り返しながらストレッチを行いましょう!

 

 

首前後のストレッチ

筋肉が硬くなることで起こる問題点

 

首の前側の筋肉が硬くなると、首が前方に引っ張られた状態でかたまってしまい、ストレートネックと言われる状態になります。

また、逆に首の後ろ側の筋肉は引き延ばされた状態でかたまってしまいます。

この状態で生活を続けていると、肩コリや首コリ、頭痛などの症状を引き起こしてしまう可能性があります。

 

ストレッチで得られる効果

 

・首コリ・肩コリの予防改善

・首や肩の痛みの予防・改善

 

首の前後の硬さが原因で、首コリ・肩コリなどにお悩みの方も多くいらっしゃいます。

ぜひこのストレッチを習慣化していただき、痛みのない身体を目指していきましょう!

 

ストレッチ方法のご紹介

 

①ゆっくりと下を向き、首の後ろ側を伸ばします

 

②身体が丸くならないように注意しましょう

 

③次はゆっくりと上を向くことで首の前側を伸ばします

 

④身体が丸くならないように、また腰が反らないように注意しましょう

 

⑤30秒間姿勢を保持し、交互に3セットずつ行いましょう

 

【POINT】

首の後ろ側を伸ばす際は、両手で頭の上を押さえ肘を近づけることで、より効果を高めます。

首の前側を伸ばす際は、胸に手をあて、下に引っ張るようにするとより効果を高めます。

 

目指すは約50°!

まずは、無理のない範囲から少しずつ首を倒していきましょう!

慣れてきたら少しずつ倒せる幅を広げていき、まっすぐ構えた状態を0°として、前後ともに50°以上首を倒せるよう目指していきましょう!

 

 

YouTube動画でストレッチ方法を視聴する

 

 

YouTubeでより詳しい説明をご視聴いただけます。

カラダラボでは、各種目別のストレッチやトレーニング方法についてYoutubeに動画をアップしています。

ぜひチャンネル登録をしていただき、最新動画もチェックしてみてください!

 

 

ストレッチ方法をPDFで保存する

 

>>種目別トレーニング 12 首前後<<

※ストレッチのやり方がPDFで表示されます

 

各種目別のトレーニングやストレッチの方法をPDFで保存していただけます。

印刷してハガキサイズのファイルに保存していただくことも出来ますので、ご自由にお使いください!

 

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか?

首を動かしていただくと、首が動かしやすくなる感覚を実感いただけるかと思います!

肩こりや首こりなどの予防改善になる首の前後のストレッチ。是非こまめに続けて行ってみてくださいね!

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    この記事を書いた人

    宮川裕衣

    JATIトレーニング指導者/がん専門運動指導士/健康運動実践指導者>>常にお客様の目線に立つことを心がけながら、一人一人のお客様に合ったストレッチやトレーニングをご提供いたします。生活習慣病の予防・改善や介護予防の分野にも力を入れ、皆様の健康をサポートいたします。長年続けてきたスポーツでの経験を活かしてトレーニング指導も行っておりますので、お気軽にご相談ください!

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