下半身や体幹を鍛えてより楽に身体を動かそう！お家で出来る筋力トレーニングのご紹介！【スプリットスクワット】
今回は【スプリットスクワット】という種目で下半身と体幹を鍛えるトレーニングをご紹介します！
目次
筋力トレーニングとは
1.マシントレーニングとは
マシンを使用し、そのマシンに適用した筋肉を鍛えるトレーニングのことです。
【メリット】
背もたれなどに体を固定した状態で、決まった軌道を動かすだけなので、使いやすく安全性が高いのが特徴です。
また、鍛えたい筋肉を狙って鍛えることが出来るため、特定の筋肉に集中してトレーニングを行うことが出来ます。
鍛えたい筋肉を特定したい方や、より安全にトレーニングを行いたい方にオススメのトレーニング方法です。
【デメリット】
マシントレーニングでは、狙いたい筋肉を鍛えることが出来る一方、決まった動作の範囲以外は一緒に鍛えにくく、体の連動性や協調性を向上させることが難しいトレーニングです。
また、マシントレーニングの器具は大型でコストもかかるため、自宅で揃えるのが困難な場合も多いです。
2.フリーウエイトトレーニング
ダンベルやバーベルを使用し、主に狙いたい筋肉と、その他の筋肉も同時に鍛え、全身の連動性を高めることが出来るトレーニングのことです。
【メリット】
1つの器具で豊富な種類のトレーニングが出来ます。
また、ダンベルやバーベルを使用することで、鍛えたい筋肉以外の部位も一緒に鍛えることが出来るため、全身の筋力や協調性を向上させることが出来ます。
その他にも、ダンベルやバーベルはマシンの器具に比べると低コストで購入でき、小さなスペースでも使用することが出来るので、自宅で行えるというメリットもあります。
鍛えたい筋肉を一ヵ所に絞らず、全身の連動性を高めたい方や、自宅でもトレーニングを行いたい方にオススメのトレーニング方法です。
【デメリット】
フリーウエイトトレーニングでは、動作軌道が決まっていないため、マシントレーニングに比べて怪我をしやすいトレーニング方法です。
誤ったフォームや過度の負荷などが怪我を引き起こす原因になるため、トレーニングは正しいフォームで行い、適切な負荷を選ぶようにしましょう。
3.弾性器具トレーニングとは
チューブやゴムバンドの伸張性を利用して、筋力強化を行うトレーニングのことです。
【メリット】
あらゆる方向へのトレーニングが可能なため、様々な部位を鍛えることが出来ます。
また、ゴムの色によりチューブの内径やバンドの厚みが異なるため、色で強度が分かり、強度の選択が行いやすいのも特徴です。握る位置を変えたり、束ねて使うことでも強度を変換することが出来ます。
持ち運びもしやすいため、場所にこだわらずトレーニングを行うことが可能です。
場所にこだわらずトレーニングを行いたい方、リハビリテーションでの使用、高齢者の方、アスリートのコンディショニングにもオススメのトレーニング方法です。
【デメリット】
強度は段階的に分かれていますが、強度の種類が少ないものだと、自分の筋力にあった強度を選びにくい場合があります。トレーニング上級者にとっては、強度が軽すぎて物足りない場合もあるでしょう。
また、素材がゴムのため、劣化すると切れてしまい怪我に繋がる恐れがあります。ゴムに切れ目が入っていたり、切れそうになっている場合は、切れる前に使用を中止するようにしましょう。
4.加圧トレーニングとは
腕と脚の付け根に専用のベルトで圧力をかけて、適切に血流を制限した状態で行う筋力トレーニングのことです。
【メリット】
短時間で、軽い負荷でも、高いトレーニング効果が得られるので、効率よく体を鍛えることが出来ます。
加圧トレーニングを行うことで、成長ホルモンの分泌が促進され、筋力アップはもちろん、骨折や捻挫などの怪我の修復を早めてくれるとも言われています。
短時間・低負荷で効率よく体を鍛えたい方、怪我や痛みを早く改善したい方にオススメのトレーニング方法です。
【デメリット】
加圧トレーニングは、血流を制限しながら行うため、一過性の貧血になる可能性や、ベルトを巻いた付近に点状出血がみられる可能性もあります。
また、加圧トレーニングは必ず専門知識のある指導者と一緒に行う必要があるので、指導者のいる場所を探す必要があります。
5.自体重トレーニング
自分の体重を負荷として運動を行う筋力トレーニングのことです。
【メリット】
自分の体重を負荷としてトレーニングを行うため、重りを持って行うトレーニングに比べ、安全に行うことができます。
また、特別な施設や器具を必要としないので、コストをかけずに気軽に行うことが可能です。
安全にトレーニングを行いたい方、隙間時間や日常生活動作の中で、気軽にトレーニングを行いたい方にオススメのトレーニング方法です。
このように様々なトレーニング方法がありますが、どのトレーニング方法もメリット・デメリットがあります。
カラダラボでは様々なトレーニング方法をブログやYouTubeでご紹介しています。
是非ご参考にしていただきながら、ご自身の身体の状態にあったトレーニング方法を選んで行うようにしていきましょう！
今回は、そんな様々なトレーニングの中から、自体重トレーニングをご紹介します！
トレーニングを行う上での3つのポイント
① 左右バランスよく行いましょう
体の右側と左側を別々で動かすトレーニングの場合は、左右対称に動かすようにしましょう。左右どちらかのみを鍛えると、体のバランスが崩れてしまう原因になります。体のバランスが崩れると体の負担や痛みに繋がるので、左右バランス良く鍛えるようにしましょう！
②回数は10回～20回、 セット数は3セットを目標に行いましょう
まずは無理のない範囲でおこない、徐々に回数やセット数を増やしていきましょう。
10回1セット行っても問題がなれば、2セット、3セットと少しずつセット数を増やしていきましょう！
10回行うのが難しい場合は、5回や3回からでも大丈夫です。大切なのは、回数は少なくても、動かせる範囲を最大限動かすことです。
逆に10回3セット行っても余裕があれば、20回を1セット、2セット、3セットと回数やセット数を増やして行いましょう！
③ 呼吸を止めずに行いましょう
呼吸を止めてトレーニングを行うと、急激に血圧が上がり血管に負担をかけてしまうため注意が必要です。しっかりと呼吸を繰り返しながらトレーニングを行いましょう！
【スプリットスクワット】下半身と体幹のトレーニング
筋肉が弱くなることで起こる問題点
下半身や体幹の力が弱くなってしまうことで、身体が支えづらくなってしまったり、関節に負担がかかりやすくなってしまいます。
今回のトレーニングで得られる効果
・膝の負担軽減
・片足を重点的に鍛えられる
・バランス能力の向上
今回メインで鍛えた、太ももの前側の筋肉は、膝を支える力になる筋肉です。そのため、ここの力を鍛えることで膝にかかる負担を軽減して膝の痛みを予防していくことに繋がります。
また、通常のスクワットは両足に同じ負荷をかけてトレーニングを行いますが、今回のスクワットでは足を前後に開くことでより前側の足に負荷をかけたり、負荷を調整しながら鍛えていくことが出来ます。
他にも、後方の足のかかとを浮かせてバランスが取りづらい状態で鍛えることで、下半身と体幹部分で身体を支える力を鍛えていくことが出来ます。
トレーニング方法のご紹介
①椅子や壁を支えに使いながら、足を前後に開いて構えましょう
②つま先と膝の向きをまっすぐ正面に向けて構えたら、前方と後方の足首、膝、股関節を曲げて姿勢を落とし、後方の足はかかとを持ち上げてつま先で身体を支えましょう
③膝とつま先の向きはまっすぐに向けたまま行い、前側の膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう
④強度を下げて行う場合は、関節を曲げる角度を小さくして軽くしゃがむか、後方の足のかかとを床につけたまま、前側の足に軽く体重を乗せるように動かしましょう
【POINT】
・前側の足の太ももが床と平行になるくらいまで深くしゃがむことで、より強度を高めます
YouTube動画でトレーニング方法を視聴する
YouTubeでより詳しい説明をご視聴いただけます。
カラダラボでは、各種目別のストレッチやトレーニング方法についてYoutubeに動画をアップしています。
ぜひチャンネル登録をしていただき、最新動画もチェックしてみてください！
トレーニング方法をＰＤＦで保存する
＞＞種目別トレーニング(筋力トレーニング)56_スプリットスクワット＜＜
※トレーニングのやり方がPDFで表示されます
各種目別のトレーニングやストレッチの方法をＰＤＦで保存していただけます。
印刷してハガキサイズのファイルに保存していただくことも出来ますので、ご自由にお使いください！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
通常のスクワットと比べて、より片足に体重が乗る感覚があったと思います。
下半身や体幹を鍛えるトレーニング。
今回はより片足を重点的に鍛えるようなスクワットをご紹介しましたが、両足同時に鍛えるスクワットや椅子を使ったスクワットのやり方も関連記事に載せておくので、是非様々な形でスクワットを行ってみてください！
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