綺麗な姿勢を手に入れよう！お家で出来る筋力トレーニングのご紹介！【体幹屈曲伸展動作】
今回は【体幹屈曲伸展動作】という種目で、お腹や背中を鍛えるトレーニングをご紹介します！
目次
筋力トレーニングとは
1.マシントレーニングとは
マシンを使用し、そのマシンに適用した筋肉を鍛えるトレーニングのことです。
【メリット】
背もたれなどに体を固定した状態で、決まった軌道を動かすだけなので、使いやすく安全性が高いのが特徴です。
また、鍛えたい筋肉を狙って鍛えることが出来るため、特定の筋肉に集中してトレーニングを行うことが出来ます。
鍛えたい筋肉を特定したい方や、より安全にトレーニングを行いたい方にオススメのトレーニング方法です。
【デメリット】
マシントレーニングでは、狙いたい筋肉を鍛えることが出来る一方、決まった動作の範囲以外は一緒に鍛えにくく、体の連動性や協調性を向上させることが難しいトレーニングです。
また、マシントレーニングの器具は大型でコストもかかるため、自宅で揃えるのが困難な場合も多いです。
2.フリーウエイトトレーニング
ダンベルやバーベルを使用し、主に狙いたい筋肉と、その他の筋肉も同時に鍛え、全身の連動性を高めることが出来るトレーニングのことです。
【メリット】
1つの器具で豊富な種類のトレーニングが出来ます。
また、ダンベルやバーベルを使用することで、鍛えたい筋肉以外の部位も一緒に鍛えることが出来るため、全身の筋力や協調性を向上させることが出来ます。
その他にも、ダンベルやバーベルはマシンの器具に比べると低コストで購入でき、小さなスペースでも使用することが出来るので、自宅で行えるというメリットもあります。
鍛えたい筋肉を一ヵ所に絞らず、全身の連動性を高めたい方や、自宅でもトレーニングを行いたい方にオススメのトレーニング方法です。
【デメリット】
フリーウエイトトレーニングでは、動作軌道が決まっていないため、マシントレーニングに比べて怪我をしやすいトレーニング方法です。
誤ったフォームや過度の負荷などが怪我を引き起こす原因になるため、トレーニングは正しいフォームで行い、適切な負荷を選ぶようにしましょう。
3.弾性器具トレーニングとは
チューブやゴムバンドの伸張性を利用して、筋力強化を行うトレーニングのことです。
【メリット】
あらゆる方向へのトレーニングが可能なため、様々な部位を鍛えることが出来ます。
また、ゴムの色によりチューブの内径やバンドの厚みが異なるため、色で強度が分かり、強度の選択が行いやすいのも特徴です。握る位置を変えたり、束ねて使うことでも強度を変換することが出来ます。
持ち運びもしやすいため、場所にこだわらずトレーニングを行うことが可能です。
場所にこだわらずトレーニングを行いたい方、リハビリテーションでの使用、高齢者の方、アスリートのコンディショニングにもオススメのトレーニング方法です。
【デメリット】
強度は段階的に分かれていますが、強度の種類が少ないものだと、自分の筋力にあった強度を選びにくい場合があります。トレーニング上級者にとっては、強度が軽すぎて物足りない場合もあるでしょう。
また、素材がゴムのため、劣化すると切れてしまい怪我に繋がる恐れがあります。ゴムに切れ目が入っていたり、切れそうになっている場合は、切れる前に使用を中止するようにしましょう。
4.加圧トレーニングとは
腕と脚の付け根に専用のベルトで圧力をかけて、適切に血流を制限した状態で行う筋力トレーニングのことです。
【メリット】
短時間で、軽い負荷でも、高いトレーニング効果が得られるので、効率よく体を鍛えることが出来ます。
加圧トレーニングを行うことで、成長ホルモンの分泌が促進され、筋力アップはもちろん、骨折や捻挫などの怪我の修復を早めてくれるとも言われています。
短時間・低負荷で効率よく体を鍛えたい方、怪我や痛みを早く改善したい方にオススメのトレーニング方法です。
【デメリット】
加圧トレーニングは、血流を制限しながら行うため、一過性の貧血になる可能性や、ベルトを巻いた付近に点状出血がみられる可能性もあります。
また、加圧トレーニングは必ず専門知識のある指導者と一緒に行う必要があるので、指導者のいる場所を探す必要があります。
5.自体重トレーニング
自分の体重を負荷として運動を行う筋力トレーニングのことです。
【メリット】
自分の体重を負荷としてトレーニングを行うため、重りを持って行うトレーニングに比べ、安全に行うことができます。
また、特別な施設や器具を必要としないので、コストをかけずに気軽に行うことが可能です。
安全にトレーニングを行いたい方、隙間時間や日常生活動作の中で、気軽にトレーニングを行いたい方にオススメのトレーニング方法です。
このように様々なトレーニング方法がありますが、どのトレーニング方法もメリット・デメリットがあります。
カラダラボでは様々なトレーニング方法をブログやYouTubeでご紹介しています。
是非ご参考にしていただきながら、ご自身の身体の状態にあったトレーニング方法を選んで行うようにしていきましょう！
今回は、そんな様々なトレーニングの中から、自体重トレーニングをご紹介します！
トレーニングを行う上での3つのポイント
① 左右バランスよく行いましょう
体の右側と左側を別々で動かすトレーニングの場合は、左右対称に動かすようにしましょう。左右どちらかのみを鍛えると、体のバランスが崩れてしまう原因になります。体のバランスが崩れると体の負担や痛みに繋がるので、左右バランス良く鍛えるようにしましょう！
②回数は10回～20回、 セット数は3セットを目標に行いましょう
まずは無理のない範囲でおこない、徐々に回数やセット数を増やしていきましょう。
10回1セット行っても問題がなれば、2セット、3セットと少しずつセット数を増やしていきましょう！
10回行うのが難しい場合は、5回や3回からでも大丈夫です。大切なのは、回数は少なくても、動かせる範囲を最大限動かすことです。
逆に10回3セット行っても余裕があれば、20回を1セット、2セット、3セットと回数やセット数を増やして行いましょう！
③ 呼吸を止めずに行いましょう
呼吸を止めてトレーニングを行うと、急激に血圧が上がり血管に負担をかけてしまうため注意が必要です。しっかりと呼吸を繰り返しながらトレーニングを行いましょう！
体幹屈曲伸展動作(お腹や腰・背中のトレーニング)
筋肉が弱くなることで起こる問題点
お腹や腰・背中の筋肉が弱くなってしまうと、猫背や反り腰などの姿勢の歪みに繋がってしまいます。
今回のトレーニングで得られる効果
・身体をまっすぐに支える
・バランスを取りやすくする
今回はお腹側の筋肉や、腰・背中側の筋肉といった体幹の前後の力を鍛えました。お腹側の筋肉と腰・背中側の筋肉は体幹の前側と後ろ側でお互いに引っ張り合いをしています。そのため、お腹側の力が弱くなると、腰や背中側に引っ張られて腰が反る反り腰の姿勢の原因になってしまいます。
また腰や背中側の力が弱くなることで、お腹側に引っ張られて背中が丸くなる猫背の姿勢の原因になってしまいます。
体幹の前側と後面側の力をバランスよく鍛えることで、身体をまっすぐに支えやすくしていくことに繋がります。
また、あえて前後にバランスを崩した姿勢からまっすぐに戻す力を鍛えることで、前後にバランスを崩したとしても、そのまま転倒せずまっすぐに身体を戻していく力を鍛えることが出来ます。
トレーニング方法のご紹介
①椅子の前の方に座り、足を軽く開いて両手は胸の前でクロスに構えましょう
②姿勢をまっすぐに保ったまま、身体を前方に倒して、元の姿勢に戻していきましょう
③次は姿勢をまっすぐに保ったまま、身体を後方に倒して、元の姿勢に戻し、この動作を交互に繰り返します
④身体を前方に倒す際は身体が丸まらないように、また後方に倒す際には腰が反らないように注意しましょう
⑤強度を下げる場合は足に手を添えて身体を前に倒す動作と、座面に手を添えて身体を後方に倒す動作を繰り返しましょう
【POINT】
※特に身体を後方に倒す際にお腹の力が抜けて腰が反ると、腰に負担がかかってしまいます
※腰に違和感や痛みが出ない範囲で、無理せず行いましょう
YouTube動画でトレーニング方法を視聴する
YouTubeでより詳しい説明をご視聴いただけます。
カラダラボでは、各種目別のストレッチやトレーニング方法についてYoutubeに動画をアップしています。
ぜひチャンネル登録をしていただき、最新動画もチェックしてみてください！
トレーニング方法をＰＤＦで保存する
＞＞種目別トレーニング(筋力トレーニング)47_体幹屈曲伸展動作＜＜
※トレーニングのやり方がPDFで表示されます
各種目別のトレーニングやストレッチの方法をＰＤＦで保存していただけます。
印刷してハガキサイズのファイルに保存していただくことも出来ますので、ご自由にお使いください！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
トレーニング後は、姿勢がまっすぐに伸びあがるような感覚を感じられていると思います。
姿勢をまっすぐに支えやすくする体幹の前後の力を鍛えるトレーニング。
腰の負担にならない範囲で行ってみてくださいね！
また、今回は身体を前側に倒す動作と、後ろ側に倒す動作を交互に行っていただきましたが、一つずつ動きを確認したい方は、関連記事に一種目ずつご紹介している記事を張っておくので、是非そちらから確認してみてくださいね！
お問い合わせはこちら
実店舗でのパーソナルトレーニングや整体、さまざまな自治体を訪問しての講演会なども積極的に行っております。身体に関することなら、カラダラボにお任せください！まずは、お気軽にお問い合わせください。
カラダラボ
〒767-0001
香川県三豊市高瀬町上高瀬391-1三豊ヤンマー1F
080-2850-7206
9:00-22:00 不定休
MEMO
- ご不明な点がございましたら、お気軽にお問い合わせ下さい。お電話に出られなかった場合、再度おかけ直しいたします。
