末端冷え性の方必見！ダイナミックストレッチのご紹介！【手首足首回し】
今回は【ダイナミックストレッチ】というストレッチのやり方で、手首・足首回しをご紹介します！
目次
ストレッチとは
1.スタティックストレッチとは
姿勢を保持し、筋肉をゆっくり伸ばし続けるストレッチのことです。
・運動後のクールダウン
【メリット】
筋肉をゆっくりと伸ばすため、柔軟性の向上や可動域を広げる効果があります。
またそれだけではなく、疲労回復・身体の痛みの予防改善・リラックス効果も期待できます！
身体を柔らかくしたい方や、運動後のクールダウンにもオススメのストレッチです。
【デメリット】
運動前に行うと筋肉が緩みすぎて力が発揮しづらくなる可能性があります。
運動前にスタティックストレッチを行う場合は、長時間伸ばさないよう注意し、保持する時間を10秒程度にしておきましょう。
2.ダイナミックストレッチとは
身体を大きく動かしながら、身体の動きの中で筋肉を伸ばしつつ鍛えていくストレッチのことです。
【メリット】
関節の可動域を広げる効果はもちろん、力を使いながら身体を動かすため、筋力トレーニングの効果も期待できます。
また、体温や心拍数を上げることも出来るため運動前のウォーミングアップにもオススメです。
柔軟性の向上と、筋力トレーニングを兼ねたい方にオススメのストレッチです。
【デメリット】
スタティックストレッチに比べると、身体を柔らかくする効果は薄くなります。
身体を柔らかくしたい方は、スタティックストレッチを選択するようにしましょう。
3.バリスティックストレッチとは
反動や勢い、弾みを使って身体の動きの中で筋肉を伸ばすストレッチのことです。
【メリット】
関節の可動域を広げる効果、スポーツのパフォーマンスを向上させる効果などが期待出来ます。
ダイナミックストレッチと同様、運動前のウォーミングアップにオススメのストレッチです。
【デメリット】
そのため、身体を痛めている方・硬さが強い方はまずはスタティックストレッチやダイナミックストレッチを選んで、無理の無い範囲で行うようにしていきましょう。
4.コンプレッションストレッチとは
緊張した筋肉を圧迫しながら緊張を取り除いていくストレッチのことです。
【メリット】
硬さが強い状態では伸びにくい筋肉も、圧迫を加えることで筋肉が緩み、より伸ばしやすい状態を作っていくことが出来ます。
また、マッサージと違い揉み返しの心配も少なく、短時間で効果を実感できます！
身体のケア目的としてオススメのストレッチです！
【デメリット】
自分で行う際は、届かない部位もあるため行いづらいストレッチでもあります。
また、圧をかけながら筋肉をしっかりと緩める必要があるため、技術が必要なストレッチです。
5.ペアストレッチとは
自分以外の人と二人一組になり、他人に筋肉を伸ばしてもらうストレッチのことです。
【メリット】
自分で行うストレッチでは、自分の力も使って筋肉を伸ばしているため身体に力が入りやすい状態です。
しかし、他人に伸ばしてもらうストレッチであれば、自分の力を使う必要がないのでよりリラックスした状態で効率よく身体を伸ばすことが出来ます。
このように様々なストレッチがありますが、どのストレッチもメリット・デメリットがあります。
カラダラボでは様々なストレッチ方法をブログやYouTubeでご紹介しています。
是非ご参考にしていただきながら、ご自身の身体の状態にあったストレッチを選んで行うようにしていきましょう！
今回は、そんな様々なストレッチの中から、ダイナミックストレッチをご紹介します！
ダイナミックストレッチを行う上での3つのポイント
① 左右それぞれ10回ずつ、計20回行いましょう
10回動かすのが難しい方は、まずは5回から始めてみましょう！
回数が少なくても、ご自身の動かせる動きの中で、最大限動かすことが大切ですので、無理の無い回数から徐々に回数を増やしていけるようにしましょう！
② 3セットを目標に行いましょう
まずは無理のない範囲でおこない、徐々に回数やセット数を増やしていきましょう。
20回1セット行っても問題がなれば、2セット、3セットと少しずつセット数を増やしていきましょう！
③ 呼吸を止めずに行いましょう
呼吸を止めると身体は緊張状態になり、筋が硬くなるため十分に筋を弛緩させることが出来なくなってしまいます。また、血圧が上がり血管に負担をかけてしまうため注意が必要です。自然な呼吸を繰り返しながらストレッチを行いましょう！
手首・足首のストレッチ
筋肉が硬くなることで起こる問題点
手首や足首が硬くなると、手首や足首周りの動かしづらさや痛みに繋がります。
また、足首の硬さは、歩行の際に躓きやすくなり転倒の原因にもなりかねません。
ダイナミックストレッチで得られる効果
・末端の冷えの予防改善
・手首や足首周りの動きを良くする
・つまずきや転倒の予防
手首や足首を動かすことで、手や足の指先を温めることが出来ます。
また、足首の硬さが強い方は歩行の際に歩幅が狭くなってしまったり、躓きやすくなります。逆に足首が柔らかくなることで、スムーズな歩行や転倒の予防にも繋がります。
ぜひこのストレッチを習慣化していただき、手首や足首の動きをどんどん良くしていきましょう！
ストレッチ方法のご紹介
①背筋を伸ばして椅子に腰かけ、肘と膝を曲げ、手の指と足の指を真上に向け構えます
②手首と足首を外側と内側に交互に回します
③余裕がある場合は、肘と膝を伸ばして行い、更に余裕があれば足を床から浮かして行いましょう
【POINT】
手首や足首を回す際に、腕や膝が一緒に動いてしまわないよう注意しながら動かしましょう
外側に回す際は、指先、つま先共に外方向・下方向・内方向・上方向に、内側に回す際は内方向・下方向・外方向・上方向に動かすイメージで一つ一つの動きを意識しながら動かしましょう
左右差をなくそう！
まずは、無理のない範囲から少しずつ、手首・足首を動かしましょう！
慣れてきたら少しずつ大きく動かしていき、硬さの左右差がなくなるよう目指しましょう！
YouTube動画でストレッチ方法を視聴する
YouTubeでより詳しい説明をご視聴いただけます。
カラダラボでは、各種目別のストレッチやトレーニング方法についてYoutubeに動画をアップしています。
ぜひチャンネル登録をしていただき、最新動画もチェックしてみてください！
ストレッチ方法をＰＤＦで保存する
＞＞種目別トレーニング(ダイナミックストレッチ)13_手首足首回し＜＜
※ストレッチのやり方がPDFで表示されます
各種目別のトレーニングやストレッチの方法をＰＤＦで保存していただけます。
印刷してハガキサイズのファイルに保存していただくことも出来ますので、ご自由にお使いください！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
指先や足先がポカポカと温まってきた感覚が出てきたと思います！
手首や足首の動きを引き出すダイナミックストレッチ。是非こまめに続けて行ってみてくださいね！
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