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膝の動きがスムーズになる!ダイナミックストレッチのご紹介!【太もも前面】


今回は【ダイナミックストレッチ】というストレッチのやり方で、太もも前面のストレッチをご紹介します!

 

ストレッチとは

 
 
ストレッチの種類は、大きく分けて5つあります。
 
 
1.スタティックストレッチ
2.ダイナミックストレッチ
3.バリスティックストレッチ
4.コンプレッションストレッチ
5.ペアストレッチ
 
 
それぞれのストレッチについて解説していきます。
 

1.スタティックストレッチとは

 

姿勢を保持し、筋肉をゆっくり伸ばし続けるストレッチのことです。

 

↓ こんな方におすすめ!↓
・身体を柔らかくしたい
・運動後のクールダウン

 

【メリット】

筋肉をゆっくりと伸ばすため、柔軟性の向上や可動域を広げる効果があります。

またそれだけではなく、疲労回復・身体の痛みの予防改善・リラックス効果も期待できます!

身体を柔らかくしたい方や、運動後のクールダウンにもオススメのストレッチです。

 

【デメリット】

運動前に行うと筋肉が緩みすぎて力が発揮しづらくなる可能性があります。

運動前にスタティックストレッチを行う場合は、長時間伸ばさないよう注意し、保持する時間を10秒程度にしておきましょう。

 

2.ダイナミックストレッチとは

 

身体を大きく動かしながら、身体の動きの中で筋肉を伸ばしつつ鍛えていくストレッチのことです。

 
↓ こんな方におすすめ!↓
・柔軟性の向上と、筋力トレーニングを兼ねたい
・運動前のウォーミングアップ
 

【メリット】

関節の可動域を広げる効果はもちろん、力を使いながら身体を動かすため、筋力トレーニングの効果も期待できます。

また、体温や心拍数を上げることも出来るため運動前のウォーミングアップにもオススメです。

柔軟性の向上と、筋力トレーニングを兼ねたい方にオススメのストレッチです。

 

【デメリット】

スタティックストレッチに比べると、身体を柔らかくする効果は薄くなります。

身体を柔らかくしたい方は、スタティックストレッチを選択するようにしましょう。

 

3.バリスティックストレッチとは

 

反動や勢い、弾みを使って身体の動きの中で筋肉を伸ばすストレッチのことです。

 

↓ こんな方におすすめ!↓
・運動前のウォーミングアップ
 

【メリット】

関節の可動域を広げる効果、スポーツのパフォーマンスを向上させる効果などが期待出来ます。

ダイナミックストレッチと同様、運動前のウォーミングアップにオススメのストレッチです。

 

【デメリット】

反動をつけることで、場合によっては逆に筋肉の緊張を強めてしまい、ケガのリスクを増大させてしまう可能性があります。

そのため、身体を痛めている方・硬さが強い方はまずはスタティックストレッチやダイナミックストレッチを選んで、無理の無い範囲で行うようにしていきましょう。

 

4.コンプレッションストレッチとは

 

緊張した筋肉を圧迫しながら緊張を取り除いていくストレッチのことです。

 
↓ こんな方におすすめ!↓
・身体のケアをしたい
 

【メリット】

硬さが強い状態では伸びにくい筋肉も、圧迫を加えることで筋肉が緩み、より伸ばしやすい状態を作っていくことが出来ます。

また、マッサージと違い揉み返しの心配も少なく、短時間で効果を実感できます!

身体のケア目的としてオススメのストレッチです!

 

【デメリット】

自分で行う際は、届かない部位もあるため行いづらいストレッチでもあります。

また、圧をかけながら筋肉をしっかりと緩める必要があるため、技術が必要なストレッチです。

5.ペアストレッチとは

 

自分以外の人と二人一組になり、他人に筋肉を伸ばしてもらうストレッチのことです。

 
↓ こんな方におすすめ!↓
・よりリラックスして身体を伸ばしたい
 

【メリット】

自分で行うストレッチでは、自分の力も使って筋肉を伸ばしているため身体に力が入りやすい状態です。

しかし、他人に伸ばしてもらうストレッチであれば、自分の力を使う必要がないのでよりリラックスした状態で効率よく身体を伸ばすことが出来ます。

 
【デメリット】
自分以外の人の、身体の違和感や痛みは把握しづらいものです。
そのため、適度な強さで伸ばしてもらうことが出来なければ、逆に筋肉が硬くなるリスクや怪我をしてしまうリスクがあります。
違和感や痛みがある場合はしっかり伝えるようにしましょう。
 

 

このように様々なストレッチがありますが、どのストレッチもメリット・デメリットがあります。

カラダラボでは様々なストレッチ方法をブログやYouTubeでご紹介しています。

是非ご参考にしていただきながら、ご自身の身体の状態にあったストレッチを選んで行うようにしていきましょう!

 

今回は、そんな様々なストレッチの中から、ダイナミックストレッチをご紹介します!

 

ダイナミックストレッチを行う上での3つのポイント

 

① 左右それぞれ10回ずつ、計20回行いましょう

 

10回動かすのが難しい方は、まずは5回から始めてみましょう!

回数が少なくても、ご自身の動かせる動きの中で、最大限動かすことが大切ですので、無理の無い回数から徐々に回数を増やしていけるようにしましょう!

 

 

② 3セットを目標に行いましょう

 

まずは無理のない範囲でおこない、徐々に回数やセット数を増やしていきましょう。

20回1セット行っても問題がなれば、2セット、3セットと少しずつセット数を増やしていきましょう!

 

 

③ 呼吸を止めずに行いましょう

 

呼吸を止めると身体は緊張状態になり、筋が硬くなるため十分に筋を弛緩させることが出来なくなってしまいます。また、血圧が上がり血管に負担をかけてしまうため注意が必要です。自然な呼吸を繰り返しながらストレッチを行いましょう!

 

 

太もも前面のストレッチ

 

筋肉が硬くなることで起こる問題点

 

太もも前面の筋肉が硬くなると、膝の動きの制限膝の負担・痛みなどに繋がってしまいます。

また、太もも前面の筋肉の硬さは、反り腰の原因にもなってしまうため、腰痛にも繋がりかねません。

 

 

 

ダイナミックストレッチで得られる効果

 

・膝の動きをよくする

・膝の痛みの予防改善

・腰痛の予防改善

 

太もも前面の筋肉の硬さが原因で、膝痛や腰痛にお悩みの方も多くいらっしゃいます。

また、同時に太もも後面の力が鍛えられるため、この力は歩く際に前に進む推進力になります!

ぜひこのストレッチを習慣化していただき、痛みのない身体を、そして強い身体を目指していきましょう!

 

 

ストレッチ方法のご紹介

 

 

①椅子を支えながら、片足ずつかかととお尻を近づけるようなイメージで膝を曲げます

 

②反対の脚も同様に、左右交互に行います

 

③身体が前に倒れないように、また身体が反り上がらないように注意しましょう

 

【POINT】

膝を身体よりも後方に引くようにすることで、足の付け根まで伸ばすことが出来ます

余裕があれば片手で足を持ち、後方に引っ張ることでより強度を高めます

 

目指すは踵とおしりが付く角度!

まずは、無理のない範囲から膝を曲げて動かしていきましょう。

慣れてきたら少しずつ足を大きく動かしていき、踵とおしりが付く角度を目指しましょう!

 

 

YouTube動画でストレッチ方法を視聴する

 

 

 

YouTubeでより詳しい説明をご視聴いただけます。

カラダラボでは、各種目別のストレッチやトレーニング方法についてYoutubeに動画をアップしています。

ぜひチャンネル登録をしていただき、最新動画もチェックしてみてください!

 

 

ストレッチ方法をPDFで保存する

 

>>種目別トレーニング(ダイナミックストレッチ)06_太もも前面<<

※ストレッチのやり方がPDFで表示されます

 

各種目別のトレーニングやストレッチの方法をPDFで保存していただけます。

印刷してハガキサイズのファイルに保存していただくことも出来ますので、ご自由にお使いください!

 

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか?

膝の曲げ伸ばしを行っていただくと、膝の動きがスムーズになってきた感覚があると思います!

膝痛や腰痛の予防改善や、反り腰の予防改善にもなる太もも前面のダイナミックストレッチ。是非こまめに続けて行ってみてくださいね!

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    この記事を書いた人

    宮川裕衣

    JATIトレーニング指導者/健康運動実践指導者>>常にお客様の目線に立つことを心がけながら、一人一人のお客様に合ったストレッチやトレーニングをご提供いたします。生活習慣病の予防・改善や介護予防の分野にも力を入れ、皆様の健康をサポートいたします。長年続けてきたスポーツでの経験を活かしてトレーニング指導も行っておりますので、お気軽にご相談ください!

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