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姿勢改善におすすめな簡単ストレッチのご紹介!【上半身の捻り運動】


今回は【スタティックストレッチ】というストレッチのやり方で、上半身の捻り運動(腰・背中のストレッチ)をご紹介します!

 

スタティックストレッチとは

 

・反動

・勢い

・弾み

 

をつけずに、筋肉をゆっくり伸ばしながら保持するストレッチのことです。

 

 

スタティックストレッチのメリット

 

・柔軟性の向上

・可動域の向上

 

筋肉の硬さが原因で起こる、身体の痛みや不調の予防・改善に繋がるほか、身体を動かしやすくすることにも繋がります。

 

 

スタティックストレッチを行う上での3つのポイント

 

① 30秒間姿勢を維持しましょう

 

30秒間姿勢を維持するのが難しい方は、まずは10秒から初めてみましょう!

身体が伸びていることを感じていただくことが大切ですので、無理のない範囲で徐々に秒数を伸ばしていけるようにしましょう!

 

 

② 3~5セット行いましょう

 

1セット目に伸ばせる範囲は、現状の身体の硬さで伸ばすことのできる範囲になります。

今以上に身体を柔らかくしていただくためには、セット数を重ねていただくことが必要になります。まずは1セットからで大丈夫ですので、無理のない範囲で徐々に伸ばせる範囲を広げていき、セット数を増やしていきましょう!

 

 

③ 呼吸を止めずに行いましょう

 

呼吸を止めると身体は緊張状態になり、筋が硬くなるため十分に筋を弛緩させることが出来なくなってしまいます。また、血圧が上がり血管に負担をかけてしまうため注意が必要です。自然な呼吸を繰り返しながらストレッチを行いましょう!

 

 

腰・背中のストレッチ

 

筋肉が硬くなることで起こる問題点

 

腰・背中の筋肉が硬くなることで、姿勢の歪みや腰痛、背中の痛みの原因になります

またそれだけではなく、肩こりや首こりの原因にもなります。

 

ストレッチで得られる効果

 

姿勢の改善

・腰痛、背中の痛みの予防改善

・肩こり、首こりの予防改善

 

腰・背中の筋肉の硬さが原因で、腰痛や背中の痛み、肩こりや首こりなどにお悩みの方も多くいらっしゃいます。

また、このように身体を捻る運動を行っていただくことで、姿勢が真っすぐになろうとする作用が働き、姿勢を良くしていくことも出来ます!

ぜひこのストレッチを習慣化していただき、痛みのない身体を目指していきましょう!

 

ストレッチ方法のご紹介

 

① 背筋を伸ばして椅子の前の方に座り身体を後ろに捻ります

 

②手は座面の横、余裕があれば背もたれの横、または後ろを持ちましょう

 

③目線も後ろを向いていきましょう

 

④30秒間姿勢を保持し、左右交互に3セットずつ行いましょう

 

 

【POINT】

伸ばしを優先したい方は足を開いて行いましょう

足を閉じて行うとお腹や背中の力を鍛えることができます

 

目指すは、正面を0°として身体を40°に捻りましょう

まずは、痛みなく捻れる範囲から動かしていきましょう。

慣れてきたら少しずつ捻れる幅を広げていき、正面を0°として、約40°捻れるよう目指していきましょう!

 

 

YouTube動画でストレッチ方法を視聴する

 

 

YouTubeでより詳しい説明をご視聴いただけます。

カラダラボでは、各種目別のストレッチやトレーニング方法についてYoutubeに動画をアップしています。

ぜひチャンネル登録をしていただき、最新動画もチェックしてみてください!

 

 

ストレッチ方法をPDFで保存する

 

>>上半身の捻り運動<<

※ストレッチのやり方がPDFで表示されます

 

各種目別のトレーニングやストレッチの方法をPDFで保存していただけます。

印刷してハガキサイズのファイルに保存していただくことも出来ますので、ご自由にお使いください!

 

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか?

椅子に座り直していただくと、姿勢が真っすぐに伸びあがってきた感覚が出てきたかと思います!

姿勢を整える効果がある上半身の捻り運動、腰や背中の痛みの予防改善、またそれだけではなく肩こりや首こりの予防改善にも繋がるので、是非こまめに続けて行ってみてくださいね!

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