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姿勢改善・腰痛予防におすすめな簡単ストレッチのご紹介!【体幹・股関節のストレッチ】


今回は【スタティックストレッチ】というストレッチのやり方で、体幹・股関節(お尻・腰・背中・内もも)のストレッチ方法をご紹介します!

 

スタティックストレッチとは

 

・反動

・勢い

・弾み

 

をつけずに、筋肉をゆっくり伸ばしながら保持するストレッチのことです。

 

 

スタティックストレッチのメリット

 

・柔軟性の向上

・可動域の向上

 

筋肉の硬さが原因で起こる、身体の痛みや不調の予防・改善に繋がるほか、身体を動かしやすくすることにも繋がります。

 

 

スタティックストレッチを行う上での3つのポイント

 

① 30秒間姿勢を維持しましょう

 

30秒間姿勢を維持するのが難しい方は、まずは10秒から初めてみましょう!

身体が伸びていることを感じていただくことが大切ですので、無理のない範囲で徐々に秒数を伸ばしていけるようにしましょう!

 

 

② 3~5セット行いましょう

 

1セット目に伸ばせる範囲は、現状の身体の硬さで伸ばすことのできる範囲になります。

今以上に身体を柔らかくしていただくためには、セット数を重ねていただくことが必要になります。まずは1セットからで大丈夫ですので、無理のない範囲で徐々に伸ばせる範囲を広げていき、セット数を増やしていきましょう!

 

 

③ 呼吸を止めずに行いましょう

 

呼吸を止めると身体は緊張状態になり、筋が硬くなるため十分に筋を弛緩させることが出来なくなってしまいます。また、血圧が上がり血管に負担をかけてしまうため注意が必要です。自然な呼吸を繰り返しながらストレッチを行いましょう!

 

 

体幹・股関節のストレッチ

 

筋肉が硬くなることで起こる問題点

 

今回ストレッチを行っていく、お尻・腰・背中・内ももの筋肉は、硬くなることで姿勢の歪みを引き起こし、猫背や反り腰の原因になってしまいます。

また、姿勢の歪みは様々な腰部の疾患に繋がる可能性があると言われています。

 

 

ストレッチで得られる効果

 

姿勢の改善

腰痛の予防・改善

 

お尻・腰・背中・内ももの筋肉の硬さが原因で、腰痛にお悩みの方も多くいらっしゃいます。

ぜひこのストレッチを習慣化していただき、痛みのない身体を目指していきましょう!

 

 

ストレッチ方法のご紹介

 

① 椅子の前の方に座り、足を外に開いたら手は膝の上に構えます

 

② そのまま身体をまっすぐ前に倒しましょう

 

③余裕があれば肘を床につけましょう

 

④30秒間姿勢を保持し、3セット行いましょう

 

 

【POINT】

・膝が内側に入らないように注意しましょう

・お尻、腰を強く伸ばしたい場合は背筋を伸ばして身体を前に倒しましょう

・背中を強く伸ばしたい場合は背中を丸めて身体を前に倒しましょう

 

目指すは、膝の高さまで肩を下げよう!

まずは、痛みの無い範囲で少しずつ身体を前に倒していきましょう。

慣れてきたら肩を膝の高さまで下げていき、最終的には肘と床がつく角度を目指していきましょう!

 

 

YouTube動画でストレッチ方法を視聴する

 

 

YouTubeでより詳しい説明をご視聴いただけます。

カラダラボでは、各種目別のストレッチやトレーニング方法についてYoutubeに動画をアップしています。

ぜひチャンネル登録をしていただき、最新動画もチェックしてみてください!

 

 

ストレッチ方法をPDFで保存する

>>種目別トレーニング03_体幹・股関節<<

※ストレッチのやり方がPDFで表示されます

 

各種目別のトレーニングやストレッチの方法をPDFで保存していただけます。

印刷してハガキサイズのファイルに保存していただくことも出来ますので、ご自由にお使いください!

 

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか?

背筋がまっすぐに整ってきた感覚が出てきているかと思います!

腰痛の予防改善になる体幹・股関節のストレッチ、是非こまめに続けて行ってみてくださいね!

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